Shëndeti i zemrës është baza për një jetë të gjatë dhe të mirë. Sipas Ruth Goss, infermiere në British Heart Foundation, edhe nëse nuk keni bërë ushtrime kurrë më parë, “është gjithmonë koha e duhur për të filluar”, ka raportuar The Independent.
Pesë gjëra që mund t’i bëni çdo ditë:
- Bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik në ditë
“Lëvizja është ilaç”, thotë Goss.
Ajo këshillon 150 minuta aktivitet fizik në javë, ose rreth 30 minuta çdo ditë. Kjo mund të përfshijë: ecje të shpejtë, çiklizëm, not, kopshtari apo pastrim në shtëpi
“Çdo minutë ka rëndësi, ndaj filloni pak nga pak dhe shtoni gradualisht”, ka theksuar ajo.
Për më shumë përfitime, kombinoni ushtrime aerobike, forcimin e muskujve dhe ushtrime për fleksibilitet si yoga apo pilates.
Nëse keni probleme shëndetësore, konsultohuni me mjekun para se të filloni aktivitetin.
- Hani shëndetshëm dhe në kohën e duhur
Dietologu Dell Stanford ka shpjeguar se koha kur hani ka më shumë rëndësi se sa kaloritë që konsumohen.
“Edhe kur njerëzit hanë të njëjtën sasi kalorish, koha kur hanë ndikon tek pesha, kolesteroli dhe niveli i sheqerit në gjak”, ka thënë ai.
Stanford ka këshilluar që të shmangni ngrënien vonë në mbrëmje, pasi mund të lidhet me obezitet dhe probleme me sheqerin në gjak.
“Trupi ynë është krijuar për të ngrënë ditën dhe për të fjetur natën”, ka thënë ai.
Çfarë duhet të përfshijë dieta juaj?
Karbohidrate të shëndetshme (drithëra të plota, bukë integrale, oriz të kaftë)
Proteina pa yndyrë (mish i bardhë, peshk, vezë, bishtajore)
Të paktën 5 porcione fruta dhe perime çdo ditë
2-3 porcione produkte bulmeti me pak yndyrë
Yndyra të shëndetshme (vaj ulliri, arra, fara, avokado, peshk yndyror)
3 Qëndroni të hidratuar
Pini 6–8 gota lëngje çdo ditë, sidomos nëse ushtroni. Kjo përfshin ujë, qumësht pa yndyrë, çaj ose kafe.
Nëse dehidratoheni, trupi ka më pak gjak në qarkullim gjë që mund të shkaktojë: tension të ulët, marramendje, rrahje të shpejta të zemrës, rrezik më të lartë për mpiksje gjaku dhe infarkt.
“Kur pini mjaftueshëm ujë, përmirësohet qarkullimi i gjakut, tretja dhe shëndeti i kyçeve”, këshillohet nga British Heart Foundation.
4 Fokusohuni te gjumi cilësor
“Gjumi i mirë është i domosdoshëm për shëndetin e përgjithshëm dhe të zemrës. Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7–9 orë gjumë çdo natë”, ka këshilluar Goss.
Përveç gjumit, keni parasysh që të: kontrolloni tensionin dhe kolesterolin, mbani peshën normale, ushtroni rregullisht, ulni konsumimin e kripës dhe alkoolit, si dhe të hani ushqim të balancuar.
5 Pini kafe me masë
Sipas Stanford, “konsumimi i 2–3 filxhanëve kafe në ditë lidhet me rrezik më të ulët nga sëmundjet e zemrës”.
Kafeja përmban polifenole që ulin inflamacionin.
Por mos e teproni: më shumë se 4–5 filxhanë mund të shkaktojnë, rritje të tensionit, rrahje të shpejta të zemrës, ankth, pagjumësi e të përziera.
Si ta shtoni aktivitetin fizik në përditshmëri?
British Heart Foundation jep disa këshilla praktike:
Merrni frymë thellë gjatë aktivitetit për të mbajtur tensionin nën kontroll
Bëhuni tip shoqëror: ecni me miq ose grupe
Mbani një ditar aktiviteti ose përdorni aplikacione
Zëvendësoni makinën me ecje apo biçikletë
Filloni me 5 minuta ushtrime disa herë në ditë
Vendosni synime të vogla, si një ecje e shkurtër çdo ditë
Ndryshoni aktivitetin që të mos mërziteni (p.sh. një javë vallëzim, javën tjetër çiklizëm).
