Të gjithë hasin në vështirësi kur bien në gjumë në një moment të caktuar – disa më rrallë, disa pothuajse çdo natë.
Nëse e gjeni veten duke u rrotulluar në shtrat, duke shikuar tavanin dhe duke numëruar minutat, nuk jeni vetëm. Lajmi i mirë është se ka mënyra të thjeshta, por efektive për të fjetur më shpejt dhe më mirë.
Sa kohë na duhet në të vërtetë për të fjetur?
Sipas neuroshkencëtares Kristen Willeumier, koha mesatare që i duhet një personi për të fjetur është midis 5 dhe 20 minutave. Nëse bini në gjumë brenda këtij diapazoni, është një shenjë se trupi juaj është gati të pushojë. Fondacioni Kombëtar i Gjumit në SHBA thotë se gjumi me cilësi të mirë përfshin të bini në gjumë brenda 30 minutave, të mos zgjoheni shpesh dhe nëse zgjoheni, të ktheheni në gjumë brenda 20 minutave.
Nëse keni pasur vështirësi për një kohë, ja çfarë rekomandojnë ekspertët:
Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit
Çelësi i një gjumi të mirë është përgatitja. Mundohuni të fikni ekranet, të ndalni dritat, të lwshoni muzikë relaksuese, të lexoni një libër ose të meditoni të paktën një orë para gjumit. Temperatura ideale për të fjetur është rreth 18°C - dhoma nuk duhet të jetë shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë.
Provoni suplemente për një gjumë më të mirë
Nëse po bëni gjithçka “si duhet” dhe prapë nuk mund të flini, një suplement cilësor mund të ndihmojë. Suplementet me magnez, mente ose valerian (substanca natyrale që relaksojnë sistemin nervor) mund të ndihmojnë mendjen tuaj të qetësohet.
Siç thotë Willeumier: “Shumica e njerëzve nuk flenë sepse mendimet e tyre nuk ndalen. Kjo është arsyeja pse unë e dua magnezin – ai ndihmon mendjen të relaksohet”.
Shkruani atë që ju pret nesër
Mund të mos jeni nga ata që mbajnë ditar, por ia vlen të provoni një zakon të thjeshtë: shkruani një listë me gjërat që duhet të bëni nesër para se të flini. Një studim i vitit 2018 tregoi se njerëzit që e bënë këtë ranë në gjumë më shpejt, veçanërisht nëse shkruanin konkretisht dhe qartë. Është interesante se ata që shkruan atë që kishin arritur atë ditë ranë në gjumë më ngadalë.
Kujdesuni për atë që hani dhe pini në mbrëmje
Nuk ka asgjë të keqe me një meze të mirë të pasur me magnez ose një filxhan çaj kamomili, por përveç ushqimeve dhe pijeve që nxisin gjumin, duhet të shmangni vaktet e mëdha, alkoolin dhe, sigurisht, kafeinën. Të hash shumë para gjumit do të thotë që trupi juaj duhet të tretet ndërsa duhet të flini, kafeina është një stimulues i njohur dhe hulumtimet kanë treguar se alkooli ndërhyn në gjumin REM.
Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë
Konsistenca është çuditërisht e rëndësishme. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë, ritmi juaj cirkadian do të stabilizohet, që do të thotë se është më e lehtë të bini në gjumë. Edhe një ndryshim prej një ore mund t’ju nxjerrë nga ekuilibri.